Într-o societate aflată în continuă accelerare, cu multiple activități și programe diverse, timpul pentru masa de dimineață pare tot mai redus, iar alimentația devine rapidă și adesea nesănătoasă. Specialiști în nutriție subliniază frecvent importanța mic dejunului, considerat cea mai importantă masă a zilei. Alții susțin că dimineața putem consuma aproape orice, beneficiind de digestia ulterioară. Totuși, există reguli elementare de nutriție referitoare la alimentele pe care este recomandat să le evităm la micul dejun.
Chiar dacă s-a dovedit că anumite mituri referitoare la importanța micului dejun sunt false, numeroși nutriționiști îl consideră esențial pentru startul zilei. Organismul, după o perioadă de repaus nocturn, are nevoie de energie de calitate pentru a revitaliza metabolismul, pentru a alimenta creierul și pentru a asigura forța necesară pentru activitățile zilnice.
Deși mulți dintre noi acordă atenție meselor de dimineață, nu toate alegerile făcute sunt benefice. Anumite alimente consumate la această oră pot perturba digestia, pot cauza fluctuații ale glicemiei sau pot duce, pe termen lung, la creșterea în greutate. Un mic dejun echilibrat reprezintă o componentă fundamentală a unui stil de viață sănătos. Prin urmare, este crucial să cunoaștem alimentele pe care ar trebui să le evităm dimineața.
Ce reprezintă un mic dejun nutritiv și echilibrat
Indiferent de stilul tău de viață, alegerea alimentelor potrivite pentru primul POS al zilei este vitală pentru energie, concentrare, sănătatea digestivă și menținerea greutății ideale. O persoană sănătoasă poate include în rutina de dimineață și grăsimi și dulciuri, acestea fiind surse importante de calorii. În general, grăsimile pot constitui 25-30% din aportul zilnic caloric, iar glucidele simple nu trebuie să depășească 7%.
Aceste procente trebuie ajustate în cazul persoanelor sedentare, supraponderale sau cu diverse afecțiuni. Este recomandat ca o parte semnificativă din acestea să fie consumată dimineața, pentru că metabolismul este mai activ, iar arderea caloriilor este mai eficientă.
Un stil de viață sănătos presupune un mic dejun care include toate cele trei categorii principale de nutrienți: proteine, glucide și lipide. Corpul are nevoie de proteine pentru regenerare, fiind componente fundamentale ale structurilor musculare și celulare. Lipsa proteinelor dimineața poate duce la pierderea masei musculare, iar acestea contribuie la senzația de sațietate pentru mai multe ore. În plus, glucidele oferă energia esențială pentru activitățile zilnice și funcționarea cerebrală, iar grăsimile completează aportul energetic.
Aspecte ale unui mic dejun sănătos
Un mic dejun echilibrat trebuie să includă proteine, carbohidrați complecși, grăsimi benefice, vitamine și fibre.
Proteine
Carne, pește, ouă, lactate și brânzeturi de calitate reprezintă surse complete de proteine animale, esențiale pentru organism. Se recomandă consumul unei singure surse principale de proteine animale la prima masă a zilei, evitând combinarea lor. Pentru vegetarieni, se recomandă să varieze și să combine diferite surse de proteine vegetale pentru a asigura aportul necesar.
Glucide
Se preferă glucidele complexe, care au structură chimică mai mare și necesită mai mult timp pentru a fi metabolizate. Astfel, acestea cauzează o creștere lentă a nivelului insulinei, hormon care promovează depozitarea grăsimilor și prelungește senzația de sațietate. Sursele recomandate sunt cerealele integrale, pâinea integrală, fulgii de ovăz și produsele de secară, evitând pâinea albă și fulgilor de cereale rafinați, care provoacă creșteri rapide ale glicemiei.
Grăsimi
Grăsimile sunt o sursă importantă de energie după consumul glucidelor, însă trebuie alese cu atenție. Se recomandă consumul de grăsimi sănătoase, precum cele polinesaturate de tip omega-3, regăsite în pește gras, semințe, fructe oleaginoase și anumite brânzeturi. Evită grăsimile saturate, prezente în unt, margarine, brânzeturi grase sau mezeluri, care pot favoriza acumularea de grăsime corporală și probleme cardiovasculare.
Alimente de evitat dimineața
Alege cu grijă produsele pentru primul POS, pentru a sprijini sănătatea și energia zilnică. În condițiile în care masa de dimineață trebuie să fie nutritivă, evită alimentele nesănătoase sau excesiv de procesate.
Proteine excesive și grele
Consumă cu moderație alimente bogate în proteine și calorii ridicate, precum ouă prăjite cu bacon, cârnați sau fasole în sos. Aceste combinații pot fi greu digerabile și excesive pentru persoanele inactive. De asemenea, evită mezelurile din cauza ingredientelor controversate, conservanților și cantităților mari de sare, care pot duce la probleme de sănătate.
Optează pentru carne slabă, ouă fierte, brânzeturi proaspete și alte preparate gătite în casă, care sunt mai sănătoase și mai ușor digerabile.
Cerealierte rafinate și produse de patiserie
Cerealele procesate, inclusiv fulgii de porumb, sunt atrăgătoare datorită aspectului aparent sănătos, însă conțin zaharuri adăugate și nutrienți diminuați. Acestea determină creșteri rapide ale glicemiei și induc o stare de foame及时, fiind surse de calorii goale și dependență de dulce. Pentru o variantă sănătoasă, preferă cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, de tec și de grâu, fără adaos de zahăr.
Clătite și deserturi de dimineața
Deși sunt populare, clătitele, mai ales cele prăjite și servite cu siropuri, gem sau cremă de ciocolată, sunt alimente bogate în calorii și zaharuri, care pot perturbă digestia și pot duce la creșterea în greutate. Se pot prepara variante mai sănătoase, cu făină din ovăz și fără adaos de zahăr, adăugând banane sau alte fructe proaspete.
Produse de patiserie
Alimente precum croissante, cornuri sau merdenele pot fi tentante, dar sunt bogate în zahăr, grăsimi saturate și făină rafinată, ceea ce le transformă în adevărate bombe calorice. Consumate frecvent, contribuie la fluctuații ale glicemiei și îngreunează digestia. Se recomandă alternativă cu pâine integrală, brânzeturi slabe, iaurt natural și fructe.
Iaurturi cu aditivi și arome
Iaurtul natural, mai ales cel grecesc, reprezintă o alegere sănătoasă pentru mic dejun. În schimb, sortimentele cu fructe din comerț conțin adesea zaharuri, siropuri, arome artificiale și coloranți, reducând beneficiile nutriționale. Un iaurt simplu, combinat cu nuci, miere și fructe proaspete, asigură un Start sănătos și plin de nutrienți.
Sucuri din fructe și băuturi preparate industrial
Deși aparent sănătoase, sucurile de fructe conțin adesea zaharuri concentrate și lipsesc fibrele naturale, provocând creșteri bruște ale glicemiei și iritarea stomacului. În plus, companiile adaugă aditivi, conservanți și zahar suplimentar. Este preferabil să consumi fructe întregi pentru a beneficia de toate nutrienții lor.
Batoane energizante și dulciuri rapide
Alimentele precum batoanele energizante sau cele cu ciocolată conțin multe zaharuri și uleiuri, oferind un impuls de energie pe termen scurt, dar declanșând pofta de dulce ulterior. Înlocuiește-le cu smoothie-uri naturale, semințe de chia, iaurt grecesc și fructe proaspete pentru o variantă mai sănătoasă.
Cafeaua făcută pe stomacul gol
Obiceiul de a consuma cafea imediat după trezire, fără un mic dejun adecvat, poate duce la creșterea acidității gastrice, arsuri, reflux, anxietate și tremururi. Pentru evitarea problemelor, consumă cafeaua după un mic dejun ușor și bogat în proteine.
Lasă un răspuns