Ovăzul reprezintă una dintre cele mai adaptabile cereale consumate și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. În primul rând, este plin de fibre, care contribuie pozitiv la sănătatea digestivă și cardiovasculară, reglând totodată nivelul de zahăr din sânge. Totuși, este important să fiți atent la combinațiile alimentare, conform El Economista.
„Ovăzul este o resursă inepuizabilă de nutrienți, bogată în fibre solubile, în special beta-glucan, precum și în vitamine B, fier, magneziu și antioxidanți”, explică dieteticianul Brannon Blount. În plus, conține carbohidrați complecși, esențiali pentru menținerea unei stări de sațietate prelungite între mese.
Beneficiile beta-glucanului
Mai multe cercetări au demonstrat că, datorită beta-glucanului din ovăz, consumul zilnic al acestui aliment la micul dejun contribuie la prevenirea obezității și are proprietăți antioxidante. În plus, conținutul ridicat de fibre ajută la prevenirea constipației și scade riscul de apariție a cancerului de colon.
Pe lângă nivelul ridicat de fibre și beta-glucan, specialiști în nutriție evidențiază prezența diversilor micronutrienți, necesari pentru o stare bună de sănătate.
„Ovăzul este surprinzător de bogat în minerale pentru un aliment de bază economic, incluzând mangan, magneziu, fier, zinc și cupru”, afirmă Jenny Finke, dietetician autorizat în domeniul sănătății metabolice.
Atenție la anumite persoane
Deși fibrele sunt, în general, extrem de benefice pentru organism, efectele pot varia de la o persoană la alta. De exemplu, dacă nu ești obișnuit cu consumul regulat de fibre, acestea pot cauza balonare, gaze și disconfort abdominal. În aceste cazuri, este recomandat să începi cu cantități mici și să crești treptat aportul zilnic.
Nu toate tipurile de ovăz sunt identice. Experții recomandă, de obicei, fulgi de ovăz cu conținut redus de zahăr și un procent mai mare de ovăz integral neprocesat. De asemenea, niciun aliment nu furnizează singur toți nutrienții necesari organismului, fiind important să combinați ovăzul cu alte alimente bogate în vitamine și minerale.
Trei rețete pentru mic dejun cu ovăz
Iată trei idei de preparate din ovăz pentru micul dejun (inspirate din tendințele internaționale și opțiuni sănătoase), ideale pentru rutina ta matinală:
1. Ovăz în prealabil cu banane și nuci, un mic dejun nutritiv și rapid
Ingrediente:
- 50 g fulgi de ovăz
- 100 ml lapte sau băutură vegetală (migdale, soia, ovăz)
- 2 linguri de iaurt grecesc
- 1 banană bine coaptă
- 1 linguriță miere sau sirop de arțar (opțional)
- 1 linguriță semințe de chia (opțional)
- 1 lingură nuci tocate
- un praf de scorțișoară
Instrucțiuni de preparare:
- Pune fulgii de ovăz într-un recipient cu capac. Adaugă laptele și iaurtul, precum și mierea sau siropul dacă dorești un gust mai dulce.
- Zdrobește banana și încorporeaz-o în amestec, apoi presară semințele de chia și jumătate din nuci, amestecând bine.
- Acoperă recipientul și lasă la frigider peste noapte (cel puțin 6 ore).
- Dimineața, amestecă ușor, apoi adaugă restul de nuci și felii de banană proaspătă înainte de servire.
Această rețetă oferă un mic dejun bogat în fibre, potasiu și grăsimi sănătoase, ideal pentru energie pe parcursul dimineții, fără a necesita preparare complicată.
2. Ovăz la cuptor cu semințe de chia și fructe deshidratate, porție consistentă pentru familie
Ingrediente:
- 2 căni fulgi de ovăz
- 4 căni lapte (sau alternativă vegetală)
- 4 linguri semințe de chia
- 1 cană fructe uscate (merișoare, caise, prune)
- 3 linguri miere sau sirop de arțar (opțional)
- 1 linguriță scorțișoară
- 1 linguriță esență de vanilie
Instrucțiuni de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180°C.
- Într-un bol mare, combină ovăzul, laptele, semințele de chia, mierea sau siropul, scorțișoara și vanilia până la omogenizare.
- Adaugă fructele uscate și amestecă ușor.
- Toarnă compoziția într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace pentru 35-40 de minute, până capătă o crustă aurie și se leagă.
- Lasă să se răcească ușor, apoi portionează și servește.
Acest ovăz copt reprezintă o opțiune pentru un mic dejun consistent, pregătit în avans, care poate fi consumat rece sau cald, precum o budincă sănătoasă.
Ovăz cu lapte cremos, mere și scorțișoară
Ingrediente (pentru o porție):
- 50 g fulgi de ovăz
- 200 ml lapte sau apă (sau combinație între cele două)
- 1 măr mic, tăiat cubulețe
- 1 linguriță miere sau sirop de arțar (opțional)
- ½ linguriță scorțișoară
- un praf de sare
- 1 lingură nuci sau migdale (opțional)
Instrucțiuni de preparare
- Pune laptele (sau apa) într-o cratiță mică și adu la punctul de fierbere cu un praf de sare.
- Adaugă fulgii de ovăz și fierbe la foc mic.
- Gătește timp de 5-8 minute, amestecând frecvent, până devine cremos.
- În ultimele 2 minute, adaugă cubulețele de măr și scorțișoara.
- Oprește focul și lasă să se odihnească un minut.
- Îndulcește cu miere după preferință și presară nuci deasupra înainte de servire.
Lasă un răspuns