România, 27 martie 2023 – În contextul unui flux continuu de informații despre alimentație sănătoasă, specialistul în nutriție Noel Ugarte subliniază că nu există o rețetă universală pentru o dietă echilibrată. El afirmă că alegerile alimentare trebuie adaptate în funcție de obiectivele de sănătate, condițiile medicale și situația socio-economică a fiecărei persoane.
Recomandări generale și mitul alimentelor fără grăsimi
Ugarte precizează că nutriția trebuie personalizată, deoarece recomandările generale pot genera confuzii și mituri despre alimentație. O explicație a acestui fapt o reprezintă adepția alimentelor fără grăsimi, despre care specialistul avertizează că reprezintă o greșeală. El explică că grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea organismului, contribuie la regenerarea celulelor și asigură absorbția vitaminelor A, D, E și K.
Sursele sănătoase de grăsimi includ peștele gras, nucile, semințele, uleiul de măsline și avocado. Acestea pot reduce nivelul colesterolului rău și susține sănătatea cardiovasculară. În schimb, grăsimile saturate, întâlnite în carne roșie, unt, produse lactate grase și ulei de cocos, trebuie consumate cu moderație, nu eliminate complet. Asociația Americană a Inimii recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte între 5 și 6% din aportul caloric zilnic, ceea ce pentru o dietă de 2.000 de calorii înseamnă aproximativ 14 grame.
Sarea și consumul de sodiu
Ugarte afirmă că sodiul trebuie limitat, în special pentru persoanele cu boli de inimă, afecțiuni renale sau hepatice. Doza zilnică recomandată variază între 1.500 și 2.300 de miligrame, cantitate care poate fi atinsă ușor din alimentele procesate.
El menționează că excesul de sodiu poate duce la retenție de lichide și creșterea tensiunii arteriale chiar și la persoanele sănătoase. Majoritatea sodiului provine din alimentele ultra-procesate, nu din sarea adăugată în gospodărie. Condimentele naturale, usturoiul, ceapa, citricele și ierburile aromatice sunt alternative pentru gust fără riscuri.
Alimente procesate și valoarea nutrițională
Specialistul explică că nu toate produsele procesate sunt dăunătoare. Produsele ușor procesate pot fi o sursă valoroasă de nutrienți și pot fi mai accesibile din punct de vedere financiar. De exemplu, tonul conservat în apă oferă proteine slabe și poate fi inclus în mese rapide.
Problema se ridică în cazul produselor ultra-procesate, care sunt bogate în sare, zahăr și grăsimi nesănătoase. Consumul acestor alimente trebuie limitat pentru a evita impactul negativ asupra sănătății.
Valoarea alimentelor proaspete versus cele conservate și congelate
Ugarte menționează că fructele și legumele congelate își păstrează majoritatea nutrienților datorită congelării rapide. De asemenea, și cele conservate pot avea valori nutritive similare celor proaspete, fiind uneori o variantă mai practică.
Alegerea variantelor fără sare adăugată și ambalate în apă sau suc propriu reprezintă o practică recomandabilă. Aceasta permite beneficiile nutriționale și evită aportul excesiv de sare.
Legumele crude și cele gătite
Expertul afirmă că gătitul poate reduce anumite vitamine, precum vitamina C, dar crește absorbția altor nutrienți. De exemplu, calciul și fierul din spanac se absorb mai bine după gătire, iar licopenul din roșii devine mai disponibil pentru organism.
O alimentație echilibrată include atât legume crude, cât și gătite, pentru a asigura o absorbție optimă a tuturor nutrienților.
Dietele fără gluten și alternativele sănătoase
Ugarte explică că dieta fără gluten este necesară doar pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate confirmată. Pentru restul, cerealele cu gluten furnizează fibre, vitamine B și fier.
Produsele industriale fără gluten pot conține adesea mai mult zahăr și grăsimi comparativ cu variantele tradiționale. Recomandarea sa vizează alegerea alimentelor naturale fără gluten, precum quinoa, orez brun, mei, hrișcă, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.
Îndulcitorii și consumul de zahăr
Specialistul precizează că zahărul rafinat are valoare nutritivă scăzută și trebuie consumat cu moderație. Limitarea zilnică recomandată este de șase lingurițe pentru femei și nouă pentru bărbați.
El menționează că alternative naturale precum mierea sau siropul de agave rămân zaharuri și influențează glicemia. În privința îndulcitorilor artificiali, cercetările continuă, iar consumul excesiv poate cauza disconfort digestiv.
Aceste recomandări pun accent pe o abordare echilibrată a nutriției, adaptată fiecărei persoane în funcție de nevoi și condiții.
Lasă un răspuns