Specialiștii în nutriție recomandă adoptarea unui stil de viață sănătos pentru menținerea sănătății femeilor după menopauză, incluzând un regim alimentar echilibrat, exerciții fizice regulate și evitarea substanțelor nocive precum tutunul și alcoolul, scrie El Mundo.
Proteine și prevenirea sarcopeniei
După menopauză, pierderea masei și forței musculare se accelerează, iar proteinele devin esențiale. Acestea pot avea origine animală, precum pește, ouă, lapte, produse lactate și carne, sau vegetală, precum leguminoasele, nuci, cereale integrale și soia. Consumul adecvat de proteine ajută la combaterea sarcopeniei, care afectează frecvent femeile în această etapă.
Rolul acizilor grași omega-3
Omega-3 au efecte antiinflamatorii, contribuie la controlul bolilor autoimune și oferă protecție împotriva cancerului. Nu sunt sintetizați de organism și trebuie incluși în alimentație. Sursele principale sunt anumite tipuri de pește și fructe de mare, uleiuri vegetale precum uleiul de măsline, nuci, semințe de in și legume.
Importanța fibrelor alimentare
Fibrele, provenite din cereale integrale, leguminoase, legume, fructe cu coajă comestibilă și nuci, contribuie la controlul glicemiei, reduc grăsimea viscerală și previn boli cardiovasculare, cancer colorectal și diabet. Acestea influențează și flora intestinală, ceea ce are impact asupra metabolismului estrogene.
Calciu și vitamina D pentru sănătatea osoasă
După menopauză, scade nivelul de estrogen, crescând riscul de osteoporoză și fracturi. Alimente cu conținut bogat în calciu includ laptele, produsele lactate, leguminoasele, nucile, semințele de chia, varza kale și pești precum sardinele cu tot cu oase. Vitamina D provine în principal din expunerea la soare, fiind prezentă și în pești grași, ouă și alimente îmbogățite.
Necesarul de fier
Deși necesarul de fier scade după încetarea menstruației, acesta rămâne vital pentru prevenirea anemiei și oboselii. La femeile cu obezitate, poate apărea o supraîncărcare cu fier din cauza tulburărilor metabolice, problemă care devine mai evidentă după menopauză. Surse de fier sunt ficatul, carnea roșie, produsele din pește și fructe de mare, precum scoici și midii, precum și leguminoasele, nucile și semințele.
Magneziu și funcțiile sale
Deficitul de magneziu este frecvent întâlnit la femeile postmenopauză. Acesta se găsește în leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, legume cu frunze verzi, precum și în pește, carne de pasăre și vită. Magneziul participă la menținerea masei osoase, reglarea glicemiei, tensiunii arteriale și funcțiilor musculare și nervoase.
Vitamine esențiale
Nivelurile scăzute de vitamina B6 au fost asociate cu un risc dublu sau triplu de boli vasculare în perioada premenopauză. Această vitamină se regăsește în legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci, pește, ouă, lapte și produse lactate, precum și în ficat și carne de pasăre. Vitaminele B9 și B12 sunt cruciale pentru sănătatea cognitivă și cardiovasculară, în timp ce vitaminele antioxidante C și E combat stresul oxidativ. Fructele și legumele sunt surse principale de vitamina C, iar uleiurile vegetale, nucile și semințele furnizează vitamina E.
Lasă un răspuns