Sportivii care practicată antrenamente de intensitate ridicată trebuie să-și refacă rezervele de glicogen cu ajutorul carbohidraților după efort, conform unui articol din El Economista. În general, o alimentație sănătoasă și echilibrată constă în fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, iar evitarea alimentelor ultra-procesate și a celor cu conținut ridicat de zahăr este recomandată. Sfaturile nutriționale nu înlocuiesc consultul unui specialist.

Principii de bază în nutriție

Majoritatea oamenilor cunosc principiile nutriției sănătoase, dar frecvent apar întrebări legate de dimensiunea porțiilor și greșelile frecvente în alimentație. Nutriționistul Francis Holway și antrenorul Julián Zaletti au abordat acest subiect într-o sesiune publică.

Recomandări pentru alimentație și frecvența meselor

Holway recomandă o rutină de patru mese pe zi, la intervale de câte patru ore. Pentru un bărbat de 80 de kilograme, sugerările sunt: 30 de grame de proteine, 50–100 de grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi și 5–10 grame de fibre pe masă.

Excepția – sportivii de mare intensitate

Creșterea aportului caloric se aplică exclusiv sportivilor implicați în discipline de mare intensitate, unde necesarul energetic este semnificativ. Pentru aceștia, refacerea glicogenului trebuie realizată rapid post-antrenament.

Holway explică că un triatlet care face trei antrenamente zilnic și consumă 5.000 de calorii trebuie să consume după efort 1,5 grame de carbohidrați per kilogram corp pentru refacerea rezervelor de glicogen, în intervalul de șase ore următoare.

Necesitatea planificării alimentației personalizate

Fiecare organism are nevoi speciale, astfel că un plan alimentar adaptat de un specialist ajută la evitarea efectului de yo-yo și a deficitelor nutriționale. Personalizarea macronutrienților optimizează arderea caloriilor, stabilizează nivelul insulinei și crește eficiența dietelor.

Concluzii

Pentru sportivii de înaltă performanță, refacerea glycogenului după antrenament și creșterea aportului caloric trebuie orientate după nevoile specifice ale fiecăruia, în condițiile unui meniu personalizat și supravegheat de specialiști.